Hirsepfanne mit Zucchini und getrockneten Tomaten
Goldhirse bildet die milde, leicht nussige Grundlage dieser warmen Gemüsepfanne. Dazu kommen saftige Zucchinistücke und getrocknete Tomaten mit konzentrierter Süße und einer angenehm würzigen Säure. Zwiebel, Knoblauch und Oregano geben dem Gericht einen mediterranen Charakter. Die kleinen Hirsekörner sind weich und locker, während das Gemüse für deutlich größere, saftige Bissen sorgt.
Die Pfanne ist vegan und enthält weder Käse noch Fleischersatz. Gerade die getrockneten Tomaten verleihen ihr trotzdem einen kräftigen Geschmack. Sie passt als eigenständige Mahlzeit für zwei Personen an einen Lagerplatz mit Pfanne und Deckel. Gegenüber einer Couscous- oder Bulgurpfanne bietet die Hirse eine andere Getreidenote und eine weichere Struktur. Das Gericht ist mild gewürzt; wer kräftige Schärfe erwartet, findet hier bewusst eine eher runde, aromatische Gemüsekombination.
10min
25min
5min
Zutaten
Zutaten
| 180 g Goldhirse, geschält |
| 300 g Zucchini |
| 60 g getrocknete Tomaten ohne Öl |
| 100 g Zwiebel |
| 1 Zehe Knoblauch |
| 25 g Olivenöl |
| 500 ml Gemüsebrühe |
| 1 TL getrockneter Oregano |
| 1 Prise Pfeffer |
Hirsepfanne mit Zucchini und getrockneten Tomaten Zubereitung
Tiefe Pfanne ab 26 cm mit passendem Deckel; stabiler Grillrost; feines Sieb; Kochlöffel.
- Hirse und Gemüse vorbereiten
Hirse in einem feinen Sieb mit heißem Trinkwasser abspülen. Zucchini in etwa 1,5 cm große Stücke, Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Getrocknete Tomaten fein schneiden und Knoblauch hacken. Die Packung auf eine abweichende Wassermenge prüfen.
- Zucchini anbraten
Etwa die Hälfte des Öls in der Pfanne über mittlerer Glut erhitzen. Zucchini 5–6 Minuten anbraten, dabei wenden. Leicht gebräunte Stücke herausnehmen, damit sie später nicht zerfallen.
- Zwiebel und Tomaten zugeben
Restliches Öl und Zwiebel in die Pfanne geben. 3 Minuten anschwitzen. Tomaten und Knoblauch für eine halbe Minute unterrühren, anschließend mit der Brühe ablöschen.
- Hirse aufkochen
Hirse und Oregano einrühren und einmal aufkochen. Den Deckel auflegen und die Pfanne an eine mildere Stelle über der Glut versetzen.
- Bei milder Glut garen
Etwa 15 Minuten sanft garen, beziehungsweise nach Packungsangabe. Nach 10 Minuten prüfen, ob noch Flüssigkeit vorhanden ist. Bei trockenem Boden und noch fester Hirse etwas heißes Wasser ergänzen. Die Zucchini während der letzten 5 Minuten wieder zugeben.
- Ohne direkte Hitze nachquellen lassen
Pfanne von der direkten Hitze nehmen und zugedeckt 5 Minuten nachquellen lassen. Ein paar Körner probieren: Sie sollen weich sein und keinen harten Kern mehr haben.
- Auflockern und servieren
Mit einer Gabel vorsichtig auflockern und mit Pfeffer abschmecken. Getrocknete Tomaten und Brühe können bereits kräftig salzig sein. Auf zwei Teller verteilen und warm servieren.
Notizen
Unter dem Namen Hirse werden verschiedene Getreidearten zusammengefasst. Die FAO beschreibt beispielsweise Rispenhirse als eine lange kultivierte Art, die auch in frühen europäischen Siedlungen nachgewiesen wurde. Die kleinen Körner gehören damit zu einer breiteren Getreidegeschichte, als ihre heutige Verwendung in manchen deutschen Küchen vermuten lässt. Hirse ist nicht einfach ein anderer Name für Couscous oder Bulgur.
Die konkrete Kombination mit Zucchini, getrockneten Tomaten und Oregano ist eine moderne Zusammenstellung. Sie verbindet ein mildes Getreide mit Zutaten, die geschmacklich an die Mittelmeerküche erinnern. Besonders die getrockneten Tomaten verändern den Charakter: Ihre konzentrierte Süße und Säure geben der sonst zurückhaltenden Hirse einen klaren Gegenpart. Ein historisches italienisches Original wird damit nicht beansprucht.
Für die Feuerküche ist diese Verbindung interessant, weil sie neben Brot, Nudeln und Reis eine weitere Getreidemahlzeit bietet. Die Pfanne bleibt überschaubar, und die einzelnen Zutaten haben erkennbare Aufgaben im Geschmack. Auch ohne Käse oder Speck wirkt das fertige Gericht vollständig. Seine Herkunft liegt in der heutigen Anpassung bewährter Vorratszutaten an einen warmen Kochabend im Freien.
Die Wassermenge richtet sich auch nach der Hirsesorte. Ohne Öl eingelegte, trockene Tomaten und ölhaltige Antipasti sind nicht dasselbe Produkt; für diese Fassung trockene Tomaten verwenden.
- Trockene Zutaten dicht verpacken und ungeöffnete Vorratsprodukte nach Packungsangabe lagern. Geöffnete Packungen und fertige Speisen benötigen gegebenenfalls Kühlung.
- Nur erlaubte Feuerstellen nutzen. Kochgeschirr standsicher über Glut aufstellen und die Hitze über Glutmenge und Abstand regeln. Die Zeitangaben beginnen mit einer einsatzbereiten Kochstelle; Wind, Brennstoff und Topf beeinflussen die tatsächliche Garzeit.
Nein. Je nach Sorte und Garung wird sie weicher und kann leicht zusammenhaften. Mit vorsichtigem Auflockern bleibt die Gemüsepfanne locker genug, ohne trocken zu werden.
Die Nährwerte sind Schätzwerte pro Portion; optionale Zutaten und zusätzliche Beilagen sind nicht eingerechnet.
Nährwerte
vegetarisch vegan laktosefrei
Pro Portion 1 von 2 Portionen
| Kilokalorien: | 587 kcal |
| Kilojoule: | 2456 kJ |
| Ballaststoffe: | 13.7 g |
| Salz: | 1.88 g |
| Kohlenhydrate: | 78.1 g |
| Zucker: | 17.2 g |
| Fett: | 17.7 g |
| Gesättigte Fettsäuren: | 2.7 g |
| Cholesterin: | 0 |
| Eiweiß: | 16.5 g |