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Bulgur-Pfanne mit Paprika und Kichererbsen

Bulgur mit Paprika, Kichererbsen und optionalen Kräutern
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Bulgur mit Paprika und Kichererbsen ist ein herzhaftes Getreidegericht mit einem mild-nussigen Weizengeschmack. Die mittelgroben Körner besitzen mehr Biss als feiner Couscous und bilden eine körnige Grundlage für die weichen Kichererbsen. Paprika und Zwiebel ergänzen Saftigkeit und Süße. Tomatenmark, Gemüsebrühe und Kreuzkümmel geben der Mischung eine kräftige, warme Würze.

Die vegane Bulgur-Pfanne passt als Hauptmahlzeit in eine Schale oder als gehaltvolle Beilage zu weiteren Gemüsegerichten. Die verschiedenen Bestandteile bleiben deutlich erkennbar, wodurch jeder Bissen etwas anders ausfällt. Optional vorgesehene Petersilie setzt einen frischen Kräuterakzent. Der Geschmack ist zugleich getreidig, leicht tomatig und würzig; eine cremige Sauce gehört nicht zum Grundcharakter. Die Kichererbsen machen aus dem Bulgur eine vollständiger wirkende Mischung als eine reine Getreidebeilage.

Vorbereitungszeit

10min

Kochzeit

20min

Wartezeit

5min

Zutaten

Für 2 Portion(en) Portionsgröße 1 von 2 Portionen

Zutaten

160 g mittelgrober Bulgur
240 g gekochte Kichererbsen, Abtropfgewicht
1 Stk Paprika
1 Stk Zwiebel
1 EL Tomatenmark
2 EL Olivenöl
400 ml Gemüsebrühe
½ TL Kreuzkümmel
1 EL gehackte Petersilie, optional

Bulgur-Pfanne mit Paprika und Kichererbsen Zubereitung

Das brauchst du am Kochplatz

Hohe Pfanne oder Topf ab 2 Liter mit Deckel.

  1. Gemüse und Kichererbsen vorbereiten

    Paprika entkernen und klein würfeln, Zwiebel fein schneiden. Kichererbsen abtropfen lassen. Die Gar- und Flüssigkeitsangaben des Bulgurs prüfen.

  2. Gemüse anschwitzen

    Öl erhitzen, Zwiebel und Paprika 5 Minuten dünsten. Tomatenmark und Kreuzkümmel kurz einrühren.

  3. Bulgur und Brühe zugeben

    Bulgur zugeben und mit Brühe ablöschen. Aufkochen und Kichererbsen unterrühren.

  4. Bei kleiner Hitze garen

    Deckel auflegen und etwa 12–15 Minuten auf kleiner Hitze garen. Wenn die verwendete Sorte andere Angaben hat, diese berücksichtigen.

  5. Zugedeckt nachquellen lassen

    Sobald der Bulgur weich ist, Pfanne von der Hitze nehmen und 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Bei trockenem, noch hartem Bulgur vorher wenig Wasser nachgießen.

  6. Auflockern und abschmecken

    Mit einer Gabel auflockern und probieren. Bei Bedarf mit etwas Salz oder Pfeffer abschmecken und warm servieren. Optional mit den gehackten Kräutern bestreuen.

Notizen

Herkunft und Geschichte

Bulgur begegnet in vielen Küchen Anatoliens und des östlichen Mittelmeerraums. Er steckt in Pilav-Gerichten, Salaten und Füllungen. Ein Beispiel für diese regionale Vielfalt findet sich in Tokat, wo Bulgur zusammen mit Hülsenfrüchten und Gewürzen auch für gefüllte Weinblätter verwendet wird. Das Getreide ist damit weit mehr als eine moderne Alternative zu Reis.

Für Bulgur wird Weizen vorgegart, getrocknet und zerkleinert. Diese Verarbeitung erklärt seinen Vorteil als Vorrat: Ein Teil der Arbeit ist bereits erledigt, bevor die Körner in den Campingtopf kommen. Unterschiedliche Körnungen sind für verschiedene Gerichte gedacht. Feiner Bulgur für einen Salat verhält sich deshalb anders als gröberer Bulgur, der in Brühe gegart wird.

Unsere Pfanne mit Paprika und Kichererbsen orientiert sich an der Idee eines gewürzten Getreidegerichts. Sie ist keine genaue Nachbildung einer regionalen Pilav-Variante. Zwiebel und Paprika bilden zunächst einen eigenen Ansatz; erst danach nimmt der Bulgur die Brühe auf. Die kurze Ruhezeit nach dem Garen hilft, Flüssigkeit zu verteilen und die Körner anschließend mit einer Gabel aufzulockern.

Tipps für gutes Gelingen

Bulgur enthält Weizen und ist nicht glutenfrei. Grober und feiner Bulgur unterscheiden sich bei der Garzeit deutlich.

Vorbereiten und draußen kochen
  • Trockene Zutaten dicht verpacken und ungeöffnete Vorratsprodukte nach Packungsangabe lagern. „Ohne Kühlung“ gilt nicht automatisch für geöffnete Packungen oder fertige Speisen.
  • Kochstelle standsicher und im Freien betreiben. Am Lagerfeuer nur zulässige Feuerstellen nutzen; Glut und Topfabstand statt hoher Flammen zur Hitzeregelung einsetzen. Die angegebene Kochzeit beginnt mit einer einsatzbereiten Kochstelle.
Kann ich Couscous statt Bulgur verwenden?

Nur mit angepasster Flüssigkeitsmenge und Zubereitung. Instant-Couscous wird üblicherweise gequollen, nicht so lange gekocht.

Die Nährwerte sind Schätzwerte pro Portion; optionale Zutaten und zusätzliche Beilagen sind nicht eingerechnet.

Survivalwissen zum Weiterlesen

Bücher von Ronny Schmidt über Nahrung aus der Natur, gefährliche Fehlentscheidungen und das Überleben in Krieg und Krise.

Nährwerte

vegetarisch vegan laktosefrei

Pro Portion 1 von 2 Portionen

Kilokalorien:615 kcal
Kilojoule:2573 kJ
Ballaststoffe:20.4 g
Salz:2.2 g
Kohlenhydrate:77.9 g
Zucker:11.3 g
Fett:18.2 g
Gesättigte Fettsäuren:2.4 g
Cholesterin:0
Eiweiß:19.9 g